Ngày đăng: 21/09/2016

Bạn đang băn khoăn tìm giải pháp cho vòng 3 căng tròn và săn chắc hơn, chỉ với những bài tập đơn giản dưới đây giúp bạn cải thiện nhanh chóng ngay tại nhà.

Vòng 3 căng tròn và săn chắc là mong ước của tất cả chị em phụ nữ, tạo nên sự cuốn hút với người đối diện. Nhưng không phải chị em nào cũng có được đặc ân trời phú đó do di truyền, ngồi nhiều, cơ mông kém phát triển, sinh nở…

Để cải thiện số đo vòng 3 nhanh chóng nhiều chị em thực hiện nâng mông nội soi, nhưng cách này tiềm ẩn rất nhiều rủi ro. Vì vậy, để vòng 3 căng tròn và quyến rũ, chỉ cần bạn chăm chỉ thực hiện những bài tập đơn giản dưới đây, cặp mông “lép” của bạn trở nên “cong vút” chỉ sau 1 tháng luyện tập. Tập thể dục giảm cân không những giúp vòng 3 đẹp mà còn giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả.

1. Đá chân (Curtsy Kick)

Bước 1: Đứng thẳng người và 2 chân cách nhau khoảng cách bằng hông.

Bước 2: Đưa chân trái chéo ra phía sau chân phải, đầu ngón chân chống xuống sàn, đầu gối uốn cong và chùng thân xuống thấp. Hãy giữ cột sống lưng thẳng và hạ thấp vai. Chú ý giữ chặt cơ ở bụng và lưng.

Bước 3: Đưa thân trở lại vị trí ban đầu, nhưng đá chân trái lên trên không và đứng trên chân phải.

Bước 4: Lặp lại động tác đưa chân trái ra sau (lặp lại bước 2).

Bước 5: Bạn làm liên tục như vậy cho tới khi mỏi (khoảng 10 lần) thì chuyển sang chân kia.

2. Chùng đầu gối, xoay người (Reverse Lunge With Twist)

Bước 1: Đứng dang 2 chân rộng bằng hông và giữ một quả tạ vừa cân ở tầm ngực.

Bước 2: Đưa chân trái ra phía sau 1 bước dài, ngón chân chống xuống sàn và đầu gối uốn cong để hạ thân người xuống. Đồng thời, xoay thân về phía bên phải (lưu ý chỉ xoay thân trên).

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tắc với chân bên kia.

Bước 4: Nếu không cầm tạ, bạn có thể hình dung như đang cầm tạ và để tay như đang cầm tạ.

3. Ngồi xổm (Goblet Squat)

Bước 1: Hai tay giữ một quả tạ, lưu ý bạn nên chọn loại tạ có trọng lượng trung bình, vừa phải.

Bước 2: Đứng 2 chân rộng bằng hông và giữ tạ ở trước ngực. Chú ý đứng thẳng thân người để các cơ vùng eo, lưng được thâm gia.

Bước 3: Từ từ hạ mông xuống phía dưới và đẩy ngực ra phía trước. Lúc này bạn có thể ngồi thoải mái vào gót chân.

Bước 4: Đứng lên và lặp lại động tác.

4. Tư thế cây cầu một chân (Single-Leg Glute Bridge)

Bước 1: Nằm ngửa với đầu gối cong lên và bàn chân phải đặt trên sàn nhà.

Bước 2: Nâng chân trái thẳng lên và thắt chặt cơ mông, sau đó đẩy hông lên cao.

Bước 3: Giữ chân thẳng lên và hạ mông xuống. Khi nâng mông lên và xuống, đồng thời giữ chặt cơ bụng cho co thắt lại.

Bước 4: Làm liên tục như vậy cho tới khi mỏi (10 lần) thì đổi bên.

 

5. Nhảy 2 bên (Skater Hop)

Bước 1: Bắt đầu từ bên trái của tấm thảm chỗ bạn đang đứng, bạn hơi cúi người xuống và nhảy sang bên phải với khoảng cách xa nhất có thể. Chân trái tiếp đất và chân phải vẫn để ở trên không.

Bước 2: Không để chân trái chạm xuống sàn trong lúc người vẫn cúi xuống. Nhảy trở lại nhanh chóng sau đó về phía bên trái, chân trái chạm đất và chân phải giữ trên không.

Bước 3: Làm liên tục nhiều lần như vậy, cố gắng nhảy xa và nhanh nhất có thể khi cơ thể vẫn giữ được thăng bằng.

6. Chùng chân (Power Lunge)

Bước 1: Đứng dang chân rộng bằng hông.

Bước 2: Chân phải đưa ra phía sau và uống cong cả 2 đầu gối 90 độ.

Bước 3: Hơi nhảy người lên một chút, chân trái đứng thẳng và đầu gối phải nâng lên cao.

Bước 4: Đưa chân phải trở về phía sau và chân trái cong 90 độ.

Bước 5: Lặp lại động tác vài lần trước khi chuyển chân bên kia.

Chúc bạn thành công.

Xem thêm các thông tin hữu ích tại đây: Tap the duc giam can

Tổng hợp